На этой странице спортивный врач клуба "БУДО" Валерий Ковалёв знакомит Вас с актуальными вопросами спортивной медицины.

Креатин.

Прием креатина увеличивает силу и рост сухой мышечной массы, увеличивает объем мышц и их рельеф, повышает работоспособность и скорость восстановления после силовых тренировок, снижает риск судорог и разрыва мышц.
Энергетическое обеспечение мышечного сокращения происходит за счет энергии АТФ. Изучение состава АТФ показало, что в него входит креатин - органическое соединение из трех компонентов:
аргинина, метеонона и глицина.
Креатин играет решающую роль в обеспечении мышц энергией при кратковременной работе максимальной интенсивности. Естественные запасы креатина в мышцах спортсменов относительно не велики и почти полностью истощаются за первые 25-30 секунд такой работы. Отсюда и длинный период восстановления после интенсивного тренинга: приходится ждать пока запасы креатина восстановятся.
Ученые установили, что обычный для жизни уровень энергетики организма поддерживает употребление 5 гр. креатина в сутки. Речь идет об усвоении уже "готового" креатина, содержащегося, например, в красном мясе.

Фаза загрузки. При подготовке к соревнованиям по карате. За 3-4 недели до соревнований, во время атлетической фазы тренировочного цикла (высокая интенсивность), норма - по 10-20 гг. креатина ежедневно.
Курс приема - 7 дней.
Дальнейший прием креатина в таком объеме бесполезен, поскольку ваши мышцы будут им переполнены и не смогут вместить его больше. Для поддержания высокого уровня креатина, можно продолжать его прием 2-3 недели в объеме 2-5 грамм в сутки, в это время интенсивность подготовительных нагрузок также обычно снижается.
Затем в легкой фазе тренировочного цикла, за неделю до соревнований, прекращаете прием креатина.

Если вы тренируетесь циклически, то с началом высокоинтенсивного периода принимайте креатин по 10 г. 5 дней подряд, потом по 5 г. 10-15 дней.

Когда и как принимать креатин?
И до и после тренировок, разделив дневную порцию на 3-4 части, растворив в теплой воде или в некислом соке.
Наилучшее усвоение креатина обеспечивается совместо с глюкозой.
На 2-3 неделе одноразовый прием креатина до 5 грамм.
После 3 недельного приема креатина необходимо сделать перерыв 2-3 недели. Дальше можете снова вернуться к интенсивным тренировкам с той же схемой приема.

В качестве вывода нужно подчеркнуть, что сам креатин не вырабатывает энергию. Он участвует в простой одноступенчатой реакции по восстановлению АТФ. Тем не менее, применение креатина невероятно повышает силовую выносливость и сокращает период восстановления между тренировками.

<< Назад